BEMÆRK: Du finder ikke længere et spørgeskema her på siden, som du kan indsende og få et automatisk svar. Det var ikke præcist nok, at vurdere eventuelle mangler baseret på en online test, som tidligere var på siden.
Ingen vitamin- og mineraltest er helt pålidelig
Det er ofte kompliceret eller umuligt helt præcist at teste eller vurdere, om du mangler vitaminer eller mineraler, medmindre en blodprøve eller oplagte mangelsymptomer viser det.
Mange har fået foretaget en vitamin- og mineraltest hos en alternativ behandler eller i en forretning, der sælger kosttilskud. Men der er ingen evidens for, at forskellige former for tests af vitamin- og mineralbehov er præcise eller troværdige. Det kan derfor være en stor fejl at tage kosttilskud eller foretage kostændringer baseret på upålidelige alternative testmetoder.
Det bedste du kan gøre — ud over at få tager blodprøver hos lægen, når det er relevant — er at lære om og forsøge at vurdere de faktorer, der spiller en rolle for, om du får nok af alle vitaminer og mineraler.
Ideen er, at du selv forsøger at vurdere, om du er dækket ind med vitaminer og mineraler — eller hvilke kosttilskud og kostændringer, der højst sandsynligt vil give dig nok af alle vitaminer og mineraler.
Fødevarestyrelsens anbefalinger om kosttilskud
Fødevarestyrelsen har en række anbefalinger til personer, der befinder sig i en særlig situation, der gør, at et tilskud af vitaminer eller mineraler kan være en god idé.
Du kan læse mere om deres anbefalinger på denne side.
Siden indeholder også links til andre sider med flere detaljer for hver af deres anbefalinger.
Der er andre individuelle faktorer, der har indflydelse på, om du får nok af alle vitaminer og andre næringsstoffer.
Faktorer, der øger behovet for vitaminer og andre næringsstoffer
Selvom du spiser sundt, kan alder, sygdom og andre tilstande eller situationer betyde, at du vil have gavn af at justere på din kost, så den passer til netop dine behov — og/eller tage kosttilskud, der indeholder de næringsstoffer, du har brug for.
Mange mennesker har på grund af deres kostvaner, helbred, alder og andre faktorer gavn af at supplere deres kost med et eller flere næringsstoffer fra kosttilskud — i det mindste indtil forbedringer i kosten sikrer nok af det hele.
Vitamin- og mineraltest: Vurdering baseret på din kost og livsstil
Du får sandsynligvis nok af det hele, hvis du:
- spiser efter de officielle kostråd eller noget, der ligner
- får nok sol på kroppen om sommeren og evt. tager tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret
- er sund og rask
- ikke er i en situation, hvor du skal være særlig opmærksom på at indtage bestemte næringsstoffer — fx ved graviditet, amning, indtagelse af lægemidler, hvis du er kommet op i årene og andre situationer, der øger behovet for næringsstoffer.
Det er langt overvejende dine kostvaner, der afgør, om du mangler eller vil have gavn af flere vitaminer eller andre næringsstoffer i din kost.
I nogle tilfælde vil en kost, der holder sig indenfor de officielle kostråd, alligevel mangle visse næringsstoffer, men i de fleste tilfælde har du ikke brug for kosttilskud, hvis du kan besvare bekræftende på 1- 4 ovenfor.
Øget risiko for vitamin- og mineralmangel
Der er øget risiko for, at din kost mangler vitaminer eller andre næringsstoffer, hvis du:
- spiser meget kaloriebegrænset — enten for din sundheds skyld, pga. manglende appetit eller fordi du ønsker at tabe dig — medmindre du tilrettelægger din kost, så den helt dækker alle dine behov for næringsstoffer på trods af færre kalorier
- udelader bestemte fødevarer eller kategorier af fødevarer fra din kost ved fx at spise stenalderkost, vegetarkost, glutenfri, eller hvis du udelader kategorier af fødevarer, fordi du ikke kan tåle eller lide dem. Her er nogle eksempler på, hvad du især skal være opmærksom på, hvis du udelukker eller væsentlig begrænser din indtagelse af:
- kød = øget risiko for mangel på B12-vitamin
- fisk = øget risiko for mangel på omega-3, D-vitamin, jod og selen
- mælk og mælkeprodukter = øget risiko for mangel på calcium
- kulhydrater = øget risiko for mangel på kostfibre, en lang række vitaminer, mineraler og plantestoffer (fødevarer med sunde kulhydrater er rige på plante- og næringsstoffer). Når du spiser sunde kilder til kulhydrater får du samtidig en kost, der er rig på gavnlige næringsstoffer. Læs evt. mere på hclf.dk
- fuldkorn = øget risiko for mangel på kostfibre og andre gavnlige plantestoffer i fuldkorn. Læs evt. mere på fuldkornsprodukter.dk
- frugt, grøntsager og bælgfrugter = øget risiko for mangel på en række næringsstoffer, kostfibre og gavnlige plantestoffer
- fedtstoffer = øget risiko for mangel på omega-3 og måske også nogle af de fedtopløselige vitaminer (A,- D,- E,- og K-vitamin). Hæmmet optagelse af D-vitamin på en fedtfattig kost kan give problemer med optagelsen af calcium
- nødder og frø = øget risiko for mangel på omega-3 og andre af de gavnlige plantestoffer, der findes i nødder og frø.
Eksempler på andre faktorer, der kan øge dit behov for visse næringsstoffer — eller som i hvert fald gør, at du bør være særlig opmærksom på at få nok af visse næringsstoffer:
- rygning øger dit behov for C-vitamin. (og sandsynligvis andre næringsstoffer). Godt med frugt og grønt i kosten kan i en vis udstrækning være med til at forhindre nogle af de skadelige virkninger ved rygning. Storrygere bør undgå større mængder A-vitamin eller betakaroten
- miljøgifte øger dit behov for antioxidanter fra kosten
- for meget alkohol øger behovet for en lang række vitaminer og andre næringsstoffer, især B-vitaminer
- for store mængder animalske fødevarer øger behovet for kostfibre og gavnlige plantestoffer, for at modvirke nogle af de skadelige virkninger fra en kost, der er rig på animalske fødevarer. Der er øget behov for store mængder frugt og grøntsager i kosten
- for lidt sol øger behovet for kosttilskud med D-vitamin
- for meget sukker og andre raffinerede fødevarer øger behovet for en lang række vitaminer og mineraler
- for meget salt øger behovet for kalium og calcium
- nogle lægemidler hæmmer optagelsen og/eller øger udskillelsen af bestemte næringsstoffer.
Alder, helbred og andre faktorer, der kan øge behovet for visse vitaminer og andre næringsstoffer
Lad os gennemgå nogle af de væsentligste faktorer vedrørende dig og din tilstand, som påvirker dit behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Jo dårligere helbred — fysisk eller psykisk — desto vigtigere er det, at du er dækket ind med optimale mængder af alle nærings- og plantestoffer.
Din alder
Er du kommet op i årene er din indtagelse, optagelse og udnyttelse af næringsstoffer måske ikke længere, som den har været.
Jo ældre vi bliver, desto vigtigere er det, at vi undgår tomme kalorier og vælger en planterig kost, der indeholder nok proteiner, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler.
Hvis du er kommet op i en alder, hvor du har øget risiko for knogleskørhed, kan det være tid til at tage kosttilskud, der gavner knogleopbygningen. Det gælder især calcium og D-vitamin, men mange andre næringsstoffer er vigtige for sunde knogler. Motion og sunde kostvaner er vigtigst.
Dit stressniveau
For meget stress kan på flere måder påvirke din indtagelse og optagelse af næringsstoffer.
- Der er en udpræget tendens til, at et højt stressniveau øger lysten til at spise usunde og næringsfattige fødevarer.
- Stress giver sandsynligvis øget tilbøjelighed til at lagre fedt på maven (det mest usunde fedt).
- Stress kan påvirke fordøjelsen negativt og evt. mindske optagelsen af næringsstoffer.
Dit helbred
Sygdomme og svækkelse, der påvirker optagelsen af næringsstoffer, øger risikoen for mangler. Og der er mange andre situationer, hvor sygdomme og evt. medicin mod sygdomme har indflydelse på, hvilke kosttilskud, du evt. vil have gavn af, og hvilke du bør fravælge. Tal med lægen om det.
Gør, hvad du kan for at optimere din kost. Tag en multivitamin med det hele.
Lægemidler
Lægemidler, der hæmmer optagelsen eller øger udskillelsen af bestemte næringsstoffer, er en almindelig medvirkende årsag til, at en del mennesker får mindre end optimale mængder af næringsstoffer.
Læs indlægssedlen grundigt, hvis du tager lægemidler, og spørg evt. din læge om din medicin kan betyde, at du vil have gavn af visse kosttilskud eller om der er kosttilskud, du bør fravælge.
Graviditet og amning
Under graviditet og amning øges behovet for næringsstoffer — inkl. vitaminer og mineraler. Der er også visse fødevarer, som bør undgås eller begrænses af hensyn til barnet.
Fødevarestyrelsens anbefalinger her
Cøliaki (glutenintolerans eller glutenallergi)
Ud over de personer, som har fået diagnosen cøliaki, mener man, at ca. 1% af befolkningen har cøliaki uden at vide det.
Hvis du lider af cøliaki eller glutensensitivitet, er der risiko for hæmmet optagelse af næringsstoffer fra tarmen, især hvis du af og til alligevel spiser lidt, der indeholder gluten. Spis sundt og næringsrigt. I hvilken udstrækning, du har brug for kosttilskud, afhænger af dine tarmes (tarmvæggens) tilstand. Snak med lægen om det.
Din hud
Hvis du har mørk hud, har du også øget risiko for at mangle D-vitamin, fordi en mørk hud ikke danner nær så mange D-vitaminer som en lysere hud.
Det kan betyde, at du skal være mere ude i solen og være ekstra påpasselig med at tage tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Læs evt. mere om D-vitamin.
Test dine vitamin- og mineraltilskud
Der er mange faktorer — inkl. rigtig mange individuelle faktorer — der har indflydelse på, hvilke kosttilskud og hvilken dosering af kosttilskud, der er bedst.
Det er både vigtigt, at du indtager de kosttilskud, der vil gavne dig, og fravælger de kosttilskud, der ikke vil gavne dig.
Tager du flere kosttilskud, der indeholder vitaminer og mineraler, bør du være opmærksom på, hvor meget du alt i alt indtager fra dine kosttilskud — og højst indtage den max grænse, som Fødevarestyrelsen anbefaler (se nedenfor).
Hvor store doser vitaminer og mineraler er bedst?
På dine kosttilskud kan du se, hvilke mængder af vitaminer og mineraler, der bør være i en normal kost (RI).
Fødevarestyrelsen skriver:
RI er ikke en anbefaling eller et mål for en vis mængde af vitaminer eller mineraler, du skal indtage per dag. En varieret kost bidrager med vitaminer og mineraler. Det er derfor ikke nødvendigt at vælge et kosttilskud med et indhold på 100 % af RI, uanset om du er voksen eller barn. Kig hellere på den mængde, der er i kosttilskuddet.
Du kan læse mere på foedevarestyrelsen.dk
Nogle kosttilskud indeholder væsentlig mere end 100 % af den mængde, vi antages at have brug for dagligt.
Fødevarestyrelsen har også vurderet, hvor store mængder vitaminer og mineraler, som kosttilskud maksimalt bør indeholde.
De skriver blandt andet:
Fødevarestyrelsen har lavet en oversigt over, hvor meget vitamin eller mineral dit kosttilskud højst bør indeholde. Disse vejledende værdier er sat ud fra en øvre sikker grænse for indtaget af vitaminer og mineraler fratrukket, hvor meget du får fra en almindelig kost. Værdierne er ikke en anbefaling for, hvad du som minimum bør indtage fra kosttilskud eller kosten generelt set. De er et redskab til at sikre, at du ikke risikerer at få for meget.
…
Hvis du tager flere kosttilskud om dagen med f.eks. samme vitamin, så anbefaler Fødevarestyrelsen, at kosttilskuddene tilsammen har et indhold, der ikke overstiger den vejledende værdi.
…
I butikker og på nettet kan du købe kosttilskud med et højere indhold af vitaminer og mineraler, end det Fødevarestyrelsen vejleder om. Fødevarestyrelsen anbefaler dog, at du vælger kosttilskud, der har et indhold, som er under de vejledende værdier.
Optagelse og udnyttelse af næringsstoffer i kosten
En svækket optagelse og udnyttelse pga. alder, dårlig tarmflora, sygdom, medicin eller andre faktorer kan øge behovet for visse næringsstoffer.
Hvis du ikke udnytter næringsstofferne eller mistænker, at du ikke udnytter næringsstofferne i din kost eller kosttilskud godt nok, kan du gøre flere ting:
- Vælg en sund planterig eller plantebaseret kost.
- Spis ikke for meget til dine måltider.
- Spis stille og roligt og tyg din mad grundigt.
- Begræns din indtagelse af sukker og andre raffinerede kulhydrater.
- Tag dine kosttilskud sammen med et måltid, medmindre andet er anvist.
- Tag fedtopløselige vitaminer sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt.
For meget er mere almindeligt end for lidt
I vores del af verden er indtagelse af for mange og potentielt skadelige stoffer mere almindelig end mangler. Tag det med i betragtning!
Nogle “mangelsymptomer” kan skyldes for meget af noget (især når det gælder uspecifikke mangelsymptomer som træthed o.lign.).
Det, som de fleste danskere indtager for meget af, er:
- kalorier
- sukker og andre raffinerede/overforarbejdede kulhydrater
- animalske fødevarer
- mættet fedt
- salt
- ultraforarbejdede fødevarer
- stimulanser
- lægemidler.
De mest almindelige mangler
De mest almindelige mangeltilstande er ikke mangel på vitaminer og mineraler. De fleste mennesker i Danmark får især for lidt:
- god søvn
- frugt, grønt og andre sunde fødevarer
- motion.
Læs mere under FAQ, hvis du har spørgsmål om kosttilskud.