Vitamin- og mineraltest — test om du får nok vitaminer, mineraler og andet godt i din kost og kosttilskud •

Denne vitamin- og mineraltest består af fire trin, hvor vi sammen prøver at vurdere — ud fra mangelsymptomer, dit helbred og andre faktorer — hvilke forbedringer i din kost og de kosttilskud, du evt. tager, som sandsynligvis vil gavne dig.

Det er ikke en vitamin- og mineraltest, hvor en anden fortæller dig, hvad du mangler, og hvilke kosttilskud du skal tage. Det er en vitamin- og mineraltest, der kræver lidt arbejde og omtanke fra din side.

TRIN 1: En vurdering, der mest er baseret på evt. mangelsymptomer.

TRIN 2: En kort vurdering af din kost og livsstil.

TRIN 3: En kort og enkel vurdering af, hvordan dit helbred og andet om dig kan have indflydelse på hvilke næringsstoffer, du bør være særlig opmærksom på.

TRIN 4: Til sidst vurdere du andre faktorer end næringsstoffer, og vurderer de kosttilskud, du evt. bruger.

Denne vitamin- og mineraltest er en foreløbig version og lidt af et eksperiment. Ideen er løbende at forbedre testen, så den forhåbentlig bliver mere og mere præcis.

Mange har fået foretaget en vitamin- og mineraltest hos en alternativ behandler eller i en forretning, der sælger kosttilskud.

Denne vitamin- og mineraltest fungerer på en anden måde, og vil kræve mere fra dig. Til gengæld er den gratis og resultatet kan være mindst lige så præcis.

Det er dog sværere, end man lige skulle tro, at vurdere, om du er dækket ind med det hele i optimale mængder fra kosten og/eller kosttilskud.

En vitamin- og mineraltest af denne art — der forsøger at vurdere, om du har brug for eller vil have gavn af flere vitaminer eller andre næringsstoffer ud fra mangelsymptomer og andre faktorer — skal tages med al mulig forbehold.

Denne vitamin- og mineraltest i fire trin bør kunne give dig et godt indblik i, hvordan du kan forbedre din kost og hvilke kosttilskud, du evt. kan have gavn af at indtage.

Vi kalder det en vitamin- og mineraltest, fordi testen indtil videre inkluderer vitaminer og mineraler. Senere vil den dog også inkludere flere næringsstoffer (evt. flere essentielle fedtsyrer og aminosyrer) og måske udvalgte plantestoffer.

Det er langt overvejende dine kostvaner, der afgør, om du mangler eller vil have gavn af flere vitaminer eller andre næringsstoffer i din kost.

Vitamin- og mineraltest TRIN 1: Vurdering af mulige mangelsymptomer

Vitamin- og mineraltest TRIN 2: Vurdering baseret på din kost og livsstil

Du får sandsynligvis nok af det hele, hvis du:

spiser efter de officielle kostråd eller endnu sundere
får nok sol på kroppen om sommeren og evt. tager tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret
er sund og rask
ikke er i en situation, hvor du skal være særlig opmærksom på at indtage bestemte næringsstoffer — fx ved graviditet, amning, indtagelse af lægemidler, hvis du er over 65 år gammel o.lign.

I nogle tilfælde vil kostvaner, der holder sig indenfor de officielle kostråd, alligevel mangle visse næringsstoffer, men i de fleste tilfælde har du ikke brug for kosttilskud, hvis du kan besvare bekræftende på 1-4 ovenfor.

Du får sandsynligvis ikke nok af alle vitaminer og andre næringsstoffer, hvis du:

spiser meget kaloriebegrænset — enten for din sundheds skyld, eller fordi du ønsker at tabe dig — medmindre du tilrettelægger din kost, så den helt dækker alle dine behov for næringsstoffer på trods af færre kalorier
udelader bestemte fødevarer eller kategorier af fødevarer fra din kost ved fx at spise stenalderkost, vegetarkost, glutenfri, eller hvis du udelader kategorier af fødevarer, fordi du ikke kan tåle eller lide dem. Her er nogle eksempler på, hvad du især skal være opmærksom på, hvis du udelukker eller væsentlig begrænser din indtagelse af:
- kød = du kommer let til at mangle B12-vitamin
- fisk = du kommer let til at mangle omega-3, D-vitamin, jod
- mælk og mælkeprodukter = du kommer let til at mangle calcium
- kulhydrater = du kommer let til at mangle kostfibre, en lang række vitaminer, mineraler og plantestoffer (fødevarer med sunde kulhydrater er rige på plante- og næringsstoffer). Når du spiser sunde kilder til kulhydrater får du samtidig en kost, der er rig på gavnlige næringsstoffer. Læs evt. mere på hclf.dk
- fuldkorn = du kommer let til at mangle kostfibre og andre gavnlige plantestoffer i fuldkorn. Læs evt. mere på fuldkornsprodukter.dk
- frugt, grøntsager og bælgfruter = du kommer let til at mangle en række næringsstoffer, kostfibre og gavnlige plantestoffer
- fedtstoffer = du kommer let til at mangle omega-3 og måske også nogle af de fedtopløselige vitaminer (A,- D,- E,- og K-vitamin). Hæmmet optagelse af D-vitamin på en fedtfattig kost kan give problemer med optagelsen af calcium
- for lidt nødder og frø = du kan komme til at mangle omega-3 og andre af de gavnlige plantestoffer, der findes i nødder og frø.

Eksempler på andre faktorer, der kan øge dit behov for visse næringsstoffer — eller som i hvert fald gør, at du bør være særlig opmærksom på at få nok af visse næringsstoffer:

rygning øger dit behov for C-vitamin. (og sandsynligvis andre næringsstoffer). Godt med frugt og grønt i kosten kan i en vis udstrækning være med til at forhindre nogle af de skadelige virkninger ved rygning. Storrygere bør undgå større mængder A-vitamin eller betakaroten. Vælg kun kosttilskud med naturligt betakaroten og ikke i mængder, der overstiger den anbefalede daglige tilførsel
miljøgifte øger dit behov for antioxidanter fra kosten
kaffe øger behovet for calcium
for meget alkohol øger behovet for en lang række vitaminer og andre næringsstoffer, især B-vitaminer
for store mængder animalske fødevarer øger behovet for kostfibre og gavnlige plantestoffer, for at modvirke nogle af de skadelige virkninger fra en kost, der er rig på animalske fødevarer. Der er øget behov for store mængder frugt og grøntsager i kosten
for lidt sol øger behovet for kosttilskud med D-vitamin
for meget sukker og andre raffinerede fødevarer øger behovet for en lang række vitaminer og mineraler
for meget salt øger behovet for kalium og calcium
nogle lægemidler hæmmer optagelsen og/eller øger udskillelsen af bestemte næringsstoffer.

Vitamin og mineraltest TRIN 3: Vurdering af din generelle sundhed og tilstand

På dette trin af vitamin- og mineraltesten gennemgår vi nogle af de væsentligste faktorer vedrørende dig og din tilstand, som påvirker dit behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

Jo dårligere helbred — fysisk eller psykisk — desto vigtigere er det at være dækket ind med optimale mængder af alle nærings- og plantestoffer.

Din alder

Er du kommet op i årene er din indtagelse, optagelse og udnyttelse af næringsstoffer måske ikke længere, som den har været.

Jo ældre vi bliver, desto vigtigere er det, at vi undgår tomme kalorier, og at vi sørger for en plantebaseret kost, der indeholder nok proteiner, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

Hvis du er kommet op i en alder, hvor du har øget risiko for knogleskørhed, kan det være tid til at tage kosttilskud, der gavner knogleopbygningen. Det gælder især D-vitamin, K2-vitamin, calcium og magnesium.

Dit stressniveau

For meget stress kan på flere måder påvirke din indtagelse og optagelse af næringsstoffer.

Der er en udpræget tendens til, at et højt stressniveau øger lysten til at spise usunde og stimulerende fødevarer.
Stress øger tendensen til, at vi lagrer fedt på maven (det mest usunde fedt).
Stress vil også let kunne påvirke fordøjelsen negativt og evt. mindske optagelsen af næringsstoffer.

Dit helbred

I hvor stor eller lille udstrækning udvalgte næringsstoffer kan lindre eller helbrede, er et kontroversielt emne. Der er mange meninger og for lidt god forskning.

Det er dog veldokumenteret og logisk, at kroniske sygdomme, der påvirker optagelsen og udskillelsen af næringsstoffer, øger risikoen for mangler. Det gælder fx sygdomme eller svækkelser i mave-tarm systemet, nyrer og lever.

Det vi ved er:

Det svækker eller skader helbredet at mangle eller få mindre end optimale mængder næringsstoffer i kosten eller som kosttilskud
For store mængder af visse næringsstoffer fra kosten eller kosttilskud kan svække eller gøre skade. Når indtagelsen af bestemte næringsstoffer væsentlig overskrider den mængde, du har brug for, kan det fremme udviklingen af sygdomme eller gå ud over optagelsen af andre næringsstoffer. Det gælder fx for store mængder animalsk protein i kosten, for store mængder A-vitamin og E-vitamin og for store mængder mineraler og sporstoffer.

Lægemidler

Lægemidler, der hæmmer optagelsen eller øger udskillelsen af bestemte næringsstoffer, er en almindelig medvirkende årsag til, at en del mennesker får mindre end optimale mængder af næringsstoffer.

Salicylater og tetracykliner (en gruppe antibiotiske medikamenter) øger behovet for C-vitamin.

Meget store doser C-vitaminer, omega-3 og E-vitamin kan forstærke virkningen af blodfortyndende medicin.

Og der er mange andre eksempler.

Tager du lægemidler:

Læs indlægssedlen grundigt (har du den ikke længere, kan du finde din medicin og sedlen på hjemmesiden indlægsseddel.dk
Du kan undersøge og læse mere om interaktioner her for at se, hvilke lægemidler der kan give problemer, hvis de tages sammen med andre lægemidler eller kosttilskud.
Snak med din læge. Generelt set vil lægemidler — og naturligvis den sygdom, som lægemidlerne tages imod — øge behovet for sundere kost og evt. kosttilskud.

Graviditet og amning

Graviditet og amning øger behovet alle næringsstoffer — inkl. proteiner, omega-3, A-vitamin, D-vitamin, folat og calcium.

Cøliaki (glutenintolerans eller glutenallergi)

Cøliaki giver ikke kun problemer ved indtagelse af gluten, men vil i høj grad mindske optagelsen af næringsstoffer fra kost og kosttilskud.

Ud over de personer, som har fået diagnosen cøliaki, mener man, at ca. 1% af befolkningen har cøliaki uden at vide det.

Mere kompliceret bliver det, når en person lider af såkaldt glutensensitivitet. Glutensensitivitet er ikke det samme som cøliaki, og kan ikke umiddelbart afsløres af en blodprøve eller tarmbiopsi. Glutensensitivitet giver stort set de samme symptomer som cøliaki og mindsker også i stor udstrækning optagelsen af næringsstoffer fra kost og kosttilskud.

Hvis du lider af cøliaki eller glutensensitivitet, er der risiko for hæmmet optagelse af næringsstoffer fra tarmen, især hvis du af og til alligevel spiser lidt, der indeholder gluten. Spis sundt og næringsrigt og suppler med kosttilskud ved disse tilstande.

Terapeutisk virkning af vitaminer og andre næringsstoffer

Vi kan som tommelfingerregel sige, at jo flere problemer, du har med helbredet, desto større er risikoen for, at du mangler eller vil have gavn af større mængder af visse næringsstoffer og gavnlige plantestoffer.

Jo større problemer med helbredet, desto vigtigere er det at få nok af alt det, som gavner kroppen, og undgå for meget af det, der kan svække eller skade kroppen.

Visse næringsstoffer kan have en gavnlig eller potentiel gavnlig virkning ved visse sygdomme, når de indtages i ekstra høje doser (en såkaldt terapeutisk virkning).

Et eksempel er, hvordan den betændelseshæmmende (anti-inflammatoriske) egenskab af omega-3 fedtsyrer kan udnyttes ved at indtage ekstra høje mængder ved fx gigt og visse hjerte-kar-sygdomme.

Et andet eksempel er, hvordan stærke B-vitaminer (især nogle af B-vitaminerne) i visse tilfælde kan have en positiv virkning ved selv alvorlige psykiske sygdomme som svær depression og skizofreni.

Det er et stort emne, der falder udenfor rammerne af denne vitamin- og mineraltest, og som vi derfor ikke kommer nærmere ind på i denne omgang.

Når ekstra høje doser af vitaminer og andre næringsstoffer fra kosttilskud anvendes som del af behandlingen af sygdomme, bør det altid foregå i samråd med en læge.

Din vægt

Overvægt kan indirekte have indflydelse på, om du vil have gavn af større mængder af visse næringsstoffer eller plantestoffer.

Fedt på kroppen øger behovet for D-vitaminer.
Fedt på maven (omkring de indre organer) øger tendensen til inflammation i kroppen, som sandsynligvis øger behovet for visse vitaminer og plantestoffer.
Slankekure anbefaler ofte uhensigtsmæssige kostråd, som både kan gå ud over helbredet og medvirke til mangeltilstande. Vær sikker på, at din slankekur inkluderer sunde kostvaner!
Undgå svær overvægt. Især hvis du har for meget fedt på maven, er det en god ide at gøre noget aktivt, for at få det væk. Læs kort om et effektivt slankeprogram her
Langvarige fedtfattige slankekure øger risikoen for mangel på de fedtopløselige vitaminer (A,- D,- E,- og K-vitamin).

Din hud

Hvis du har mørk hud har du også øget risiko for at mangle D-vitamin, fordi en mørk hud ikke danner nær så mange D-vitaminer som en lysere hud.

Det kan betyde, at du skal være mere ude i solen og være ekstra påpasselig med at tage tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Læs evt. mere om D-vitamin.

Vitamin- og mineraltest TRIN 4: Den samlede vurdering

Hvis denne vitamin- og mineraltest indtil videre tyder på, at du vil have gavn af større mængder af et eller flere vitaminer eller andre næringsstoffer, så læs også teksten under det enkelte vitamin eller mineral her på siden (se under menupunktet: Vitaminer og mineraler), og vurder hvilke kostændringer, du evt. kan foretage for at være mere sikker på, at du får nok.

Hvis både din kost ser ud til at indeholde nok, og du samtidig tager kosttilskud med det pågældende næringsstof, er risikoen for at du mangler det pågældende næringsstof forsvindende lille. Nogle af de “mangelsymptomer”, som du evt. oplever, skyldes sandsynligvis andre faktorer.

Hvis du omvendt kan se, at din kost (og evt. kosttilskud) sandsynligvis indeholder for lidt af et eller flere næringsstoffer, er det ofte en god ide både at få mere fra kosten og i en periode tage kosttilskud med det pågældende næringsstof.

Test dine kosttilskud

Hvis du allerede tager kosttilskud, og du er usikker på, om du har valgt de bedste kosttilskud, kan du bruge lidt tid på at vurdere dem.

Prøv om du kan vurdere mængden og kvaliteten af de næringsstoffer, som dine kosttilskud indeholder. Er det nok? Får du evt. for meget? Findes der evt. kosttilskud med et højere indhold eller en bedre kvalitet af de pågældende næringsstoffer? Findes der evt. kosttilskud uden eller med mindre mængder af næringsstoffer, som du ikke ønsker eller ikke ønsker så meget af?

Generelt om næringsstoffer i kosttilskud, som kan kræve lidt ekstra opmærksomhed, er nævnt nedenfor.

Hvis du ikke tager tilskud, men planlægger at anskaffe dig tilskud af udvalgte næringsstoffer, kan du bruge denne gennemgang til at vurdere hvilke kosttilskud, som du sandsynligvis får mest gavn af at vælge.

Jeg vi ikke her anbefale specifikke produkter, men blot give en række generelle tips og oplysninger, som du kan bruge, når du kigger efter og vælger tilskud.

A-vitamin

Det er sandsynligvis bedst, hvis kilden til A-vitamin i kosttilskud er i form af naturligt betakaroten og ikke i højere doser end den anbefalede dagsdosis A-vitamin.

D-vitamin

D3-vitamin er bedre (optages og udnyttes bedre) end D2-vitamin.
Tag D3-vitamin sammen med lidt fedt eller tag det sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt. Du kan også vælge et D-vitaminprodukt, hvor vitaminet allerede ligger i en kapsel med olie.
Tag nok D3-vitamin. Der er delte meninger om behovet, men der er en tendens til, at de personer, som har størst risiko for at mangle (eller hvor en blodprøve har konstateret mangel), tager for lidt. Tag omkring eller mere end 20 mikrogram og mindre end ca. 80 mikrogram dagligt.

E-vitamin

Hvis du vælger kosttilskud, der indeholder E-vitamin, bør du vælge et produkt, der indeholder den naturlige version af E-vitamin (d-alfa-tokoferol) frem for den syntetiske dl-alfa-tokoferol. Det er især vigtigt, hvis kosttilskuddet indeholder mere end den anbefalede daglige mængde.
Undgå kosttilskud med mere end højst 100 mg E-vitamin, medmindre du har et særligt stort behov. Hvis du tager over 100 mg dagligt, bør du kun gøre det i en periode, og i henhold til de anvisninger, du har fået af din læge eller anden sagkyndig.

B12-vitamin

En del mennesker har for lidt B12-vitamin i blodet. Optagelsen af B12-vitamin er kompliceret (hvilket er en af grundene til at så mange ældre mennesker har for lidt i blodet). Det er samtidig uskadeligt i selv meget høje doser, fordi kroppen let udskiller et overskud. Tag fx 1.000 mikrogram dagligt og evt. mere, hvis du mangler eller sandsynligvis mangler vitaminet (hvis en blodprøve viser, at du har svær mangel, vil din læge give dig indsprøjtning med B12-vitamin)
Ud over B12-vitamin i almindelig tabletform findes B12-vitamin også som spray og sugetabletter (for at øge optagelsen). Læs mere om B12-vitamin på vegetarkost.dk

K2-vitamin

De fleste kosttilskud indeholder ikke K-vitamin eller kun K1-vitamin.
K2-vitamin er særlig vigtig for knoglernes sundhed, og det kan være aktuelt for veganere og alle med øget risiko for knogleskørhed at tage tilskud med K2-vitamin og evt. supplere en multivitamin uden K2-vitamin med ekstra K2.
Undgå tilskud med K-vitamin, hvis du får blodfortyndende medicin, eller tag dem kun i samråd med din læge.

Læs mere under FAQ, hvis du har spørgsmål om kosttilskud.

Optagelse og udnyttelse af næringsstoffer i kosten

En svækket optagelse og udnyttelse pga. alder, dårlig tarmflora, sygdom, medicin eller andre faktorer kan øge behovet for visse næringsstoffer.

Hvis du ikke udnytter næringsstofferne eller mistænker, at du ikke udnytter næringsstofferne i din kost eller kosttilskud godt nok, kan du gøre flere ting:

Vælg en sund og fiberrig plantebaseret kost.
Undgå at spise, når du er stresset. Mindful spisning. Prøv at falde til ro først og spis så vidt muligt i en rolig og hyggelig stemning.
Spis ikke for meget til dine måltider.
Tag den med ro, når du spiser.
Tyg din mad grundigt.
Undgå for meget fedt i kosten.
Begræns din indtagelse af sukker og andre raffinerede kulhydrater.
Tag dine kosttilskud sammen med et måltid, medmindre andet er anvist.
Tag fedtopløselige vitaminer sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt.

For meget er mere almindeligt end for lidt

I vores det af verden er indtagelse af for mange og potentielt skadelige stoffer mere almindelig end mangler. Tag det med i betragtning!

Nogle af dine “mangelsymptomer” kan skyldes, at du får for meget af noget (især når det gælder uspecifikke mangelsymptomer som træthed o.lign.).

Det, som de fleste danskere indtager for meget af, er:

kalorier
sukker og andre raffinerede/overforarbejdede kulhydrater
animalske fødevarer
mættet fedt
kolesterol
dårlig eller halvdårlig vegetabilsk fedt/olie
salt
forskellige tilsætningsstoffer i færdigretter og de fleste andre produkter fra fødevareindustrien
stimulanser
lægemidler.

De mest almindelige mangler

De mest almindelige mangeltilstande er ikke mangel på vitaminer og mineraler. De fleste mennesker i Danmark får for lidt:

god søvn
frugt, grønt og andre sunde vegetabilske fødevarer
motion
frisk luft

Jeg ønsker som sagt løbende at forbedre denne vitamin- og mineraltest. Jeg håber derfor, at du vil bruge et par minutter på at komme med dine kommentarer eller forslag her