Brugerbetingelser
D-vitamin fra solen er bedst

D-vitamin | Kolekalciferol — et vigtigt vitamin i Danmark

D-vitamin har været et af de meste omtalte vitaminer i de senere år. Ikke mindst fordi det har vist sig, at vitaminet muligvis har forebyggende og i nogle tilfælde en helbredende virkning ved flere sygdomme.

D-vitamin (kolekalciferol) dannes, når huden udsættes for sol om sommeren.

Når vi ikke får nok fra solen, er kosttilskud et bedre valg end fx solarie og D-vitaminrige fødevarer.

Kort fortalt

  • D-vitamin fremmer optagelse af mineralerne calcium og fosfat fra tarmen, som begge er grundlæggende bestanddele af knogler og tænder. 
  • Det er nødvendigt for normal celleudvikling og har andre vigtige funktioner i kroppen.
  • Det sørger for, at koncentrationen af calcium i blodet er konstant, så cellerne kan kommunikere ordentligt med hinanden. Calcium er nemlig et af de stoffer, der sikrer kommunikation mellem cellerne.
  • De fleste mennesker på disse breddegrader bør tage tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Mange vil dog have gavn af tilskud hele året rundt.

Anbefalet daglig tilførsel:

  • for børn fra 1-10 år: 10 mikrogram
  • for voksne og børn fra 11 år: 5 mikrogram.

Udsatte grupper har brug for en del mere. Det vender vi tilbage til.

Eksempler på funktioner

  • bevarelsen af normale knogler og tænder
  • optagelsen og udnyttelsen af calcium og fosfor
  • den normale koncentration af calcium i blodet
  • den normale celledeling
  • den normale funktion af immunforsvaret
  • en sund betændelsesreaktion
  • bevarelsen af en normal muskelfunktion.

 Eksempler på mangelsymptomer

  • svage muskler, især af de store muskler i hofte og lår, hvilket især øger risikoen for fald hos ældre mennesker
  • knogleskørhed
  • stivhed eller smerter i leddene
  • rygsmerter
  • muskelsvaghed, fx besvær med at gå på trapper og rejse sig fra en stol
  • smerter i knoglerne eller rundt omkring i kroppen
  • prikken i hænder og fødder
  • langvarig svær D-vitaminmangel hos børn medfører engelsk syge (rachitis). Engelsk syge er en sjælden sygdom, og ses især hos børn, som ikke har fået D-vitamintilskud efter Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens anbefalinger
  • øget tilbøjelighed til forkølelse, influenza og evt. andre sygdomme (mere om det nedenfor i afsnittet D-vitaminer og sygdomme).

Lettere underskud af D-vitamin kan ofte ikke mærkes, eller symptomerne er meget svage, men selv et lille underskud over længere tid kan medføre alvorlige problemer — blandt andet øget risiko for knogleskørhed.

Optagelse og udnyttelse

Fordi D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, optages det lettere, hvis du indtager vitaminet sammen med mad, der indeholder lidt fedt.

Får du for lidt D-vitamin optager du ikke nok calcium i tarmen via kosten. Og når kroppen registrerer, at koncentrationen af calcium i blodet er for lav, henter den calcium fra dine knogler. Det er nødvendigt, for at kroppen kan fungere, som den skal, men vil også på længere sigt give knogleskørhed, hvis der ikke på et senere tidspunkt genindsættes den samme mængde calcium i knoglerne.

Kilder

Du kan få vitaminet på tre måder:

  1. ved at opholde dig i solen om sommeren
  2. ved at spise fødevarer, der indeholder D-vitamin
  3. ved at tage kosttilskud, der indeholder D-vitamin.

En grundig artikel om vitaminet på Harvard School of Public Health beskriver, at du har risiko for mangel, hvis du ikke kommer ud og går en tur i solen i mindst et kvarter dagligt — hvilket selvsagt er svært i Danmark.

D-vitamin fra solen

D-vitamin dannes i huden i sommerhalvåret, når huden udsættes for solens ultraviolette stråler (UVB), og solen er den vigtigste kilde til vitaminet.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at huden på ansigt, underarme og underben eksponeres for sol i 5-30 minutter nogle gange om ugen i sommerhalvåret (uden at solens stråler fører til rødme af huden, da det øger risikoen for hudkræft).

Kortvarige og regelmæssige ophold i solen er bedre end at være ude i solen længe ad gangen  — både fordi for meget sol er skadelig (hvis du blive rød/forbrændt), og fordi kroppen alligevel kun kan optage en vis mængde D-vitamin fra solen ad gangen.

Vi kan kun danne D-vitamin i huden, når solen står forholdsvist højt på himlen. Her på de nordlige breddegrader betyder det, at vi kun kan danne D-vitamin i huden i sommerhalvåret.

Heldigvis vil din krop lagre det ekstra D-vitamin, du har optaget i løbet af sommeren, så du har noget at tære på resten af året, men det er sandsynligvis ikke nok til hele vinteren. Det er derfor som regel en god idé at tage tilskud med D3-vitamin i vinterhalvåret.

Fra maj til september kan solen i Danmark give nok UVB stråler til, at du danner nok D-vitamin efter blot få minutter i solen midt på dagen. Hvis du er ude i solen tidligere eller senere på dagen om sommeren, dannes der mindre, og du skal være længere ude i solen for at danne maksimale mængder. Det hjælper ikke at være længere tid i solen, efter kroppen har dannet en vis mængde, da produktionen af D-vitamin "lukker ned", når du har fået nok. Du kan derfor heller ikke få en overdosis af D-vitamin fra solen.

Fra oktober til april er solens stråler i Danmark ikke stærke nok til, at der dannes D-vitamin i huden, og du tærer enten på kroppens lager fra sommerens sollys, eller får D-vitamin fra kosttilskud.

Blodets indhold af D-vitamin varierer derfor helt naturligt med årstiderne, og er lavere om vinteren end om sommeren. Det er usikkert, hvad disse naturlige svingninger betyder for sundheden. Vi må dog slå fast, at den moderne livsstil ligger meget langt fra den måde at leve på, som kroppen er biologisk tilpasset. Vi opholdt os tidligere langt mere udendørs og fik meget mere sol på kroppen.

Håndværkere, landmænd og andre, der arbejder meget udendørs, behøver givetvis kun sjældent at tage kosttilskud med D-vitamin.

D-vitamin i kosten

Det er kun muligt at opnå en vis mængde D-vitamin fra kosten, men kun i få fødevarer som fede fisk, og lidt i kød og æggeblommer. D-vitamin kan også være tilsat visse fødevarer.

Du kan se indhold i fødevarer her.

Der er ingen pålidelige vegetabilske kilder til D-vitamin. Det findes kun i små mængder i visse svampe.

Det er nærmest umuligt at dække dit behov for D-vitamin fra kosten uden tilskud.

Kosttilskud

Multivitaminer indeholder ofte fra 5-10 mikrogram D3-vitamin.

Kosttilskud med ekstra D3-vitamin indeholder ofte 20 - 35 mikrogram per tablet.

Stærke multitabletter med mineraler indeholder ofte 10 - 30 mikrogram per tablet.

Vitaminet forekommer i kosttilskud som enten D2- eller D3-vitamin. D3-vitamin er den mest naturlige og den bedste. Den optages og udnyttes bedre.

De fleste raske danskere, som spiser varieret og får nok sol på kroppen om sommeren, har sandsynligvis ikke behov for kosttilskud med D-vitamin, eller de kan klare sig med et mindre tilskud i vinterhalvåret.

På nogle kosttilskud (især fra udlandet) er mængden af D-vitamin nævnt som IU (Internatinal Units). 1 IU svarer til 0.025 mikrogram D-vitamin. Eller vi kan sige, at 1 mikrogram svarer til 40 IU. (I sjældne tilfælde er mængden beskrevet som Internationale Enheder (IE)i danske tekster om vitaminet, hvilket naturligvis blot er oversættelsen af  International Units).

Det er muligt og måske endda sandsynligt, at de fleste danskere — også selv om de er raske og får sol om sommeren — vil have gavn af kosttilskud.

Øget risiko for mangel

Du bør altid tage tilskud af D-vitamin, hvis du:

  • har øget risiko for knogleskørhed (uanset alder) eller hvis du allerede lider af knogleskørhed
  • er over 70 år
  • bor på plejehjem
  • opholder dig meget indendørs om sommeren, og derfor ikke får ret meget sol
  • er svært overvægtig
  • har mørk hud
  • går med en tildækkende påklædning som lange ærmer og lange bukser/kjoler om sommeren.
  • har problemer med nyrer eller lever (inaktivt D-vitamin aktiveres i disse organer)
  • er alkoholiker
  • er gravid
  • er kvinde, der har passeret overgangsalderen
  • i længere tid har brugt visse lægemidler. Det gælder blandt andet:
    • kolestyramin-præparater mod forhøjet kolesterol
    • midler mod epilepsi (blandt andet fenobarbital)
    • langvarig brug af paraffinolie mod afføringsbesvær. Paraffinolie og kolestyramin nedsætter optagelsen af de fedtopløselige vitaminer (A-, D-, E- og K-vitamin).
    • slankemidlet orlistat
  • lider af sygdomme, hvor mangel på D-vitamin måske spiller en rolle. (se afsnittet senere om D-vitamin og sygdomme).

Gravide og ammende

Gravide bør tage D-vitamin som tilskud -- også selv om de får sol på kroppen om sommeren -- og drikker de ikke mælk, bør de tage et kosttilskud, der både indeholder D-vitamin og calcium.

Forhøjet indhold af calcium i blodet hos gravide kan give fosterskader i form af misdannelser af hjerte. Gravide bør tage tilskud af D-vitamin og evt. calcium, men holde sig under 100 mikrogram D-vitamin per dag.

D-vitamin udskilles i modermælk og ved indtagelse af omkring 50 mikrogram dagligt øges indholdet af D-vitamin i blodet hos det ammende barn, men brystmælk er ikke tilstrækkelig til at sikre barnet de optimale mængder.

Spædbørn

Sundhedstyrelsen anbefaler, at spædbørn gives 10 mikrogram D-vitamintilskud dagligt fra to uger efter fødslen til slutningen af første leveår, mørklødede børn dog til slutningen af andet leveår.

Børn 0-2 år

Det frarådes, at spædbørn opholder sig i direkte sol, og børn op til 2 år bør være særlig beskyttet mod direkte sol på kroppen. Og eftersom modermælk ikke indeholder tilstrækkeligt D-vitamin til at dække barnets behov, skal børn mellem 0 og 2 år ifølge Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen have et dagligt tilskud på 10 mikrogram fra de er 2 uger til 2 år i form af D-vitamindråber. Dråberne gives direkte i munden eller på en ske sammen med lidt modermælk.

Børn med mørk hud og/eller børn, som går klædt, så kroppen for det meste er tildækket om sommeren, anbefales at få tilskud gennem hele barndommen.

Ældre over 70 år

Fødevarestyrelsen anbefaler, at ældre over 70 år og plejehjemsbeboere tager et dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 mg — også selv om de indtager mælk og mælkeprodukter. Det er med til at forebygge fald og knoglebrud.

Jeg er ikke sikker på, at det er den bedste anbefaling. I det mindste når ældre over 70 år og plejehjemsbeboere har mindre end 50 nmol/l D-vitamin i blodet, vil en større daglig dosis være på sin plads sammen med præparatet OsteoRemin frem for blot calcium, så de ældre får den bedste form for calcium sammen med andre næringsstoffer, der forebygger knogleskørhed.

Personer i risiko for osteoporose

Personer med øget risiko for osteoporose, uanset alder, anbefales et dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 mg.

Læs mere om Fødevarestyrelsens anbefalinger her

Vælg OsteoRemin ved øget risiko for osteoporose (knogleskørhed), da den indeholder flere vigtige næringsstoffer til at sikre stærke knogler og forebygge knogleskørhed.

Det er ikke nødvendigvis den bedste anbefaling. Mindre calcium fra kosttilskud, mere fra sunde vegetabilske fødevarer og en højere dosis D-vitamin er sandsynligvis et bedre valg — især, hvis du er i risikogruppen for osteoporose ønsker du afgjort, at mængden af D-vitamin i blodet er på over 50 nmol/l. Spørg din læge, hvad dit tal er. Er det mindre end 50 nmol/l bør du tage op til 90 mikrogram dagligt, indtil det er over 50 nmol/l og derefter den mængde sol og tilskud, der holder dit niveau over 50 nmol/l (og helst på 70 nmol/l eller lidt over).


Mangel på D-vitamin kan øge risikoen for en lang række kroniske sygdomme som knogleskørhed, hjertesygdomme, visse kræftformer og multiple sklerose — samt infektionssygdomme som forkølelse, influenza og tuberkulose.

Personer, som ikke drikker mælk dagligt — eller som ikke på anden måde sikrer nok kalk i kosten -- anbefales et tilskud af både D-vitamin og calcium. Vælg et kosttilskud, der kombinerer D-vitamin med calcium. Især OsteoRemin Forte er velegnet for de fleste.

Læs evt. artiklen: OsteoRemin Forte® mod knogleskørhed

D-vitamin og sygdomme

Flere undersøgelser tyder på, at tilskud af D-vitamin kan have en forebyggende og måske gavnlig virkning ved en række sygdomme -- blandt andet kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Men ifølge Fødevarestyrelsen er der ikke på nuværende tidspunkt videnskabeligt bevis for, at store doser D-vitamin virker forebyggende overfor disse sygdomme.

Der offentliggøres dog hele tiden nye undersøgelser om D-vitamin, og flere og flere af disse undersøgelser tyder på en forebyggende eller gavnlig virkning ved en række sygdomme.

Indtil videre har forskerne opdaget en sammenhæng mellem en række sygdomme og et lavt niveau af D-vitamin i blodet. Men det er ikke sikkert, at et lavt niveau er årsag til disse sygdomme, eller at store doser i form af kosttilskud kan forebygge disse sygdomme.

Det er fx også muligt, at nogle sygdomme er årsag til et lavt niveau af D-vitamin i blodet — og det kan vel heller ikke udelukkes, at kroppen i sjældne tilfælde vælger at sænke indholdet af vitaminet i blodet, fordi det er hensigtsmæssigt ved visse tilstande og sygdomme.

Undersøgelser viser en sammenhæng mellem lavt niveau af D-vitamin i blodet og sygdomme som:

  • autoimmune sygdomme og måske type 1 diabetes
  • diabetes
  • forkølelse
  • gigt, leddegigt
  • hjerte-kar-sygdomme
  • humørsvingninger
  • influensa
  • kræft
  • psykiske og neurologiske sygdomme som depression , skizofreni , sklerose og Alzheimers
  • træthed
  • tuberkulose.

D-vitamin medvirker sandsynligvis til, at immunsystemet ikke overreagerer og begynder at bekæmpe og ødelægge kroppens egne celler. Vitaminet kan derfor muligvis være med til at forebygge og måske endda være del af behandlingen af autoimmune sygdomme.

Vi skal være opmærksomme på, at fordi der er observeret en sammenhæng eller mulig sammenhæng mellem et lavt indhold af D-vitamin i blodet og forskellige sygdomme, betyder det ikke nødvendigvis, at tilskud med D-vitamin kan forebygge eller være en relevant del af behandlingen af disse sygdomme.

Der er mange meninger, og der mangler i høj grad videnskabelige undersøgelser, der præcist viser, om og eventuelt i hvilken udstrækning, det hjælper at tage tilskud ved disse tilstande og i hvilke mængder.

Optagelse og udnyttelse

D-vitamin er inaktivt, og bliver først aktivt, efter det er blevet omdannet i leveren og derefter i nyrerne. Ved nyre- eller leversygdomme er behovet for D-vitamin derfor ofte øget.

D-vitamin regulerer indholdet af calcium i blodet. Når indholdet af calcium i blodet falder, øges produktionen af et hormon i biskjoldbruskkirtlen, som fremmer dannelsen af aktivt D-vitamin i nyrerne.

Derefter kan D-vitamin frigøre calcium fra knoglerne, øge optagelsen af calcium fra tarmen og øge tilbageholdelsen af calcium i nyrerne. Disse virkninger af D-vitamin medfører, at indholdet af calcium i blodet øges.

D-vitamin i blodet

Du kan i visse tilfælde få målt blodets indhold af D-vitamin via din læge. Hvis du får målt din D-vitaminstatus, bør du også spørge lægen om det præcise tal, og ikke være tilfreds med udtalelser som, at det er i orden eller godt nok. Niveauet bør ligge over 50 nmol/l — især hvis du har symptomer eller sygdomme, hvor lavt niveau af D-vitamin kan spille en rolle.

Sundhedsstyrelsen vurderer blodprøver af vitaminstatus efter følgende skala:

  • < 12 nmol/l: Svær mangel
  • 12-25 nmol/l: Mangel
  • 25-50 nmol/l: Utilstrækkelig
  • > 50 nmol/l: Tilstrækkelig
  • 75-150 nmol/l: Optimalt niveau hos osteoporosepatienter og nyrepatienter
  • > ca. 200 nmol/l: Risiko for toksicitet.

Læs evt. mere på sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Mulige bivirkninger og andre problemer ved indtagelse af D-vitamin

Ved en overdosering på grund af meget høje doser af D-vitamin (over 1.000 mikrogram dagligt) kan vitaminet øge indholdet af calcium i blodet og give kvalme, opkastning, hovedpine og træg afføring. Ved overdosering af D-vitamin kan calcium vandre fra de hårde væv (fx knogler) til de bløde væv. Hvis blodet i længere tid indeholder for meget calcium kan det give flere problemer, og den overskydende calcium kan udfældes i nyrerne og medføre nyresten og i nogle tilfælde resultere i nedsat nyrefunktion.

Maksimumgrænse

Fordi det ikke kan udelukkes, at der kan være negative virkninger ved længere tids daglig indtagelse af lavere doser end de doser, der kan give bivirkninger, har Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen fastsat en øvre maksimumsgrænse for dagligt indtag:

  • For voksne og børn over 11 år er maksimumsgrænsen 91,4 mikrogram pr. anbefalet daglig dosis.
  • For børn fra 1 til 10 år er maksimumsgrænsen 18 mikrogram.

Højere doser kan tolereres i kortere tid, hvis det anbefales af lægen med henblik på behandling af D-vitamin mangel.

læs evt. mere hos Fødevarestyrelsen

Fødevarestyrelsens tal stemmer endnu ikke helt overens med den øvre grænse for dagligt indtag, der er fastsat af EFSA (European Food Safety Authority). Deres grænser er:

  • 25 mikrogram for spædbørn
  • 50 mikrogram for børn 1-10 år
  • 100 mikrogram for børn fra 11 år og voksne (inkl. gravide og ammende).

Læs evt. mere på Sundhedsstyrelsen

Medmindre din læge ordinerer meget høje doser et stykke tid for at genoprette en mangeltilstand, bør du holde dig under Fødevare- og Sundhedsstyrelsens maksimumsgrænse på ca. 90 mikrogram dagligt.

Du bør ikke indtage tilskud af D-vitamin ved forhøjet indhold af calcium eller fosfat i blodet. Følg lægens anvisninger.

Hvis du lider af sygdommene sarkoidose eller tuberkulose, bør du kun indtage tilskud af D-vitamin, hvis anvist af din læge.


Supplerende oplysninger | opdateringer med nye undersøgelser

De anbefalede daglige mængder som kosttilskud er sandsynligvis for lave

I en kombineret analyse af 12 undersøgelser om forebyggelse af knoglebrud, der omfattede mere end 40.000 ældre mennesker (hvoraf de fleste var kvinder) fandt forskerne, at indtag af D-vitamintilskud på omkring 800 IU pr dag (20 mikrogram) reducerede knoglebrud med 20 %, mens lavere indtag (400 IU eller mindre) ikke gjorde nogen forskel.


Muskelstyrke og risiko for fald

D-vitamin kan også bidrage til at øge muskelstyrke, hvilket igen er med til at forhindre fald, et fælles problem, der fører til betydelig invaliditet og død hos ældre mennesker.

En kombineret analyse af flere undersøgelser har vist, at indtag på 700 til 1.000 IU D-vitamin per dag (svarende til 17,5 til 25 mikrogram) sænkede risikoen for fald med 19 %, hvorimod et indtag på 200 til 600 IU pr dag (svarende til 5 til 15 mikrogram) ikke gav denne beskyttelse. Det er vigtigt, at ældre indtager mindst de anbefalede 20 mikrogram dagligt for denne aldersgruppe og gerne mere.


D-vitamin og risiko for tidlig død

En lovende rapport i Archives of Internal Medicine tyder på, at D-vitamintilskud kan reducere den samlede dødelighed: En kombineret analyse af flere undersøgelser har vist, at indtag af selv mindre mængder D-vitamin som kosttilskud var forbundet med en statistisk signifikant reduktion på 7 % i dødeligheden fra enhver årsag.


Referencer og yderligere læsning