Jern – dannelse af røde blodlegemer og transport af ilt

Jern er et vigtigt mineral/sporstof, som det også er vigtigt ikke at få for meget af.

Anbefalet daglig tilførsel (ADT):

• for børn fra 1-10 år: 8 milligram
• for voksne og børn fra 11 år: 14 milligram.

Eksempler på funktioner

Jern bidrager til:

• normal dannelse af røde blodlegemer
• normal transport af ilt i blodet
• normal energigivende stofskifte
• normal funktion af immunsystemet
• normal kognitiv funktion
• normal celledeling.

Indgår i blodets røde farvestof (hæmoglobin), der fører ilt rundt i kroppen. Nødvendigt for at de røde blodlegemer udvikles normalt.

Forbedrer modstandskraft imod infektioner.

Eksempler på mangelsymptomer

• træthed
• bleghed
• uoplagthed
• jernmangel kan ses hos kvinder med kraftig menstruation.

Kilder til jern

Du kan se kilder i kosten her. Det er bedst at vælge de vegetabilske kilder fra listen.

Eksempler på vegetabilske kilder: Pinjefrø, sojabønner, sesamfrø, mungbønner, pistacienød, linser, kikærter, tørret abrikos, hvide bønner, solsikkefrø, brune bønner, hirse, spinat, mandel, havregryn, rugkerner, hvedekerner, cashewnød, persille, linsespirer, mælkebøtte, paranød, hasselnød, rosin, byggryn, tørret figen, pecannød, valnød, grønkål, jordnød, tofu, kokosnød, grønne ærter, broccoli, avocado, boghvedegryn, egeløv salat, brune ris, persillerod, romainesalat, sveske, artiskok, lucernespirer, grønne bønner, tørret dadel.

Kosttilskud

Tilskud ofte som tabletter.

Kosttilskud kun med jern indeholder ofte 10 – 30 mg per tablet og er evt. tilsat C-vitamin for at lette optagelsen.

Multivitaminer med mineraler indeholder ofte 10-14 mg per tablet.

Nogle multivitaminer indeholder ikke jern, da overskud kan være skadelig — især for mænd.

 Andet

Kan overdoseres og ekstra jern bør kun indtages ved konstateret mangel.

I store doser er jern giftigt for kroppen og kan give mange bivirkninger og gøre skade — fx øge risikoen for åreforkalkning og svække immunsystemet.

Indtag højst 25 mg dagligt.

Ved for lav blodprocent er det bedst så vidt muligt at få ekstra jern igennem sunde fødevarer. Et generelt mineraltilskud med 15-20 mg jern pr. dagsdosis klarer som regel problemet, såfremt kosten forbedres og der sideløbende indtages tilstrækkelige mængder C-vitaminer.

Jerntabletter optages bedst, hvis de indtages mellem måltider og ikke sammen med andre kosttilskud og ikke sammen med mælkeprodukter. Calcium i mælkeprodukter hæmmer optagelsen.

C-vitamin fremmer optagelsen. Det kan derfor være en god idé at indtage evt. jerntilskud mellem hovedmåltiderne sammen med frugt eller grønt, der er rig på C-vitamin eller evt. sammen med et glas appelsinjuice.