Calcium | Kalcium | Kalk – for stærke knogler og muskler

Calcium har stor betydning for knoglernes sundhed, og for normal funktion af en række celletyper i kroppen, blandt andet nerveceller og muskelceller.

Anbefalet daglig tilførsel (ADT):

for børn fra 1-10 år: 600 milligram
for voksne og børn fra 11 år: 800 milligram.

De fleste kan sandsynligvis klare sig med 600 mg dagligt eller lidt mindre. Nogle har brug for mere end 800 mg daglig.

De fleste danskere får en stor del af deres calcium fra mælk og mælkeprodukter. Du kan dog sagtens og sandsynligvis med fordel fravælge mælk. Læs mere på vegetarkost.dk

Eksempler på funktioner

Opbygning af knogler og tænder. Betydning for musklernes funktion, nervecellernes følsomhed og blodets koagulation (størkning).

Eksempler på mangelsymptomer

Børn: Engelsk syge (rachitis) dvs. bløde og deforme knogler.
Voksne: Osteoporose eller knogleskørhed. En snigende afkalkning af knoglerne, som personen og lægen først opdager, efter et knoglebrud.
dårlige tænder, tandforfald
prikkende-stikkende fornemmelser i fingre, hænder eller omkring læberne
muskelkramper — lige fra lette kramper i få muskler til alvorlige kramper i hele kroppen
muskeltræthed
mavekramper (kolik)
hovedpine
træthed, slaphed
eksem
sprøde og rillede negle
forstyrret hjerterytme
søvnløshed/forstyrret søvn
forhøjet blodtryk
ved længere tids mangel øges risikoen for grå stær.
irritabilitet, uro
angst
mentale forstyrrelser
personlighedsforandringer.

Kilder til calcium

Du kan se kilder i kosten på de forskellige tabeller på kalorietabel.dk.

Det er sundest at vælge vegetabilske kilder. Eksempler på vegetabilske kilder: Postevand, kørvel, mandel, havregryn, sojabønner, persille, grønkål, tørrede figner, mælkebøtte, hvide bønner, paranød, kikærter, pistacienød, sesamfrø, tofu, hasselnød, mungbønner, broccoli, hovedsalat, brune bønner, solsikkefrø, valnød, jordnød, tørrede abrikos, rosin, kinakål, bladselleri, egeløv salat, artiskok, grønne bønner, solbær, pastinak, hvidkål, persillerod, endivie salat, kålrabi, rødkål, tørrede dadler, kumquat, cashewnød, spidskål, selleri, appelsin, mandarin, gulerod, romaine salat, figen, grapefrugt.

Kosttilskud

Tilskud ofte som kalktabletter, eller som kalktabletter med fx magnesium og D-vitamin. Kosttilskud med calcium indeholder ofte D-vitamin.

Kosttilskud kun med calcium indeholder ofte 400 – 500 mg per tablet.

Multivitaminer med mineraler kan indeholde 100 – 200 mg per tablet.

Der er ikke de store forskelle i optagelsen af forskellige calciumforbindelser. Optagelsen er bedst, hvis tilskud indtages i enkeltdoser på 500 mg eller mindre, helst i forbindelse med et måltid.

Et af de bedst dokumentere kosttilskud til at styrke knoglerne, og måske endda øge knogletætheden ved knogleskørhed, er OsteoRemin Forte. Læs evt. mere om OsteoRemin Forte

Hvis du fravælger mejeriprodukter i kosten, anbefales det, at du tager et tilskud, medmindre du spiser en hel del flere af de vegetabilske fødevarer, der er rige på calcium, end de fleste er vant til at spise.

D-vitamin stimulerer optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen, og det har særlig stor betydning at få nok af både calcium og D-vitamin, hvis du fravælger mælkeprodukter.

Mulige bivirkninger og andre problemer ved indtagelse af større mængder calcium som kosttilskud

Det hjælper ikke at indtage mere calcium, end du har brug for, og alt for store mængder kan måske endda øge forekomsten af knogleskørhed og give andre problemer.

Ved meget høje doser kan calcium udkonkurrere andre mineraler i at blive optaget i tarmen.

Høj indtagelse nedsætter især optagelsen af jern.

Det er muligvis bedst ikke at få mere end 1.200 mg dagligt, medmindre der er specielle grunde til, at du har brug for mere.

Tager du penicillin eller midler mod Parkinsons syge af typen levodopa, kan indtag af calcium hæmme optagelsen af denne medicin.

Ved nedsat nyrefunktion eller tendens til nyresten, skal man være forsigtig med indtagelse af calciumtilskud – tal med din læge, hvis du er i tvivl.

Nogle lægemidler kan give nedsat calcium, fx epilepsimedicin (fenytoin, fenemal), cellegifte til kemoterapibehandling (cisplatin, 5-fluorouracil). Det samme kan kronisk alkoholmisbrug.

Andet

Calciumoptagelsen nedsættes med alderen.

D-vitamin er nødvendigt for optagelse og udnyttelse af calcium.

Svær mangel på D-vitamin kan føre til hypocalcæmi (for lidt calcium i blodet). Ved mangel indtages næsten altid ekstra D3-vitamin som kosttilskud sammen med ekstra calcium.

Selv om du hele tiden indtager forskellige mængder calcium, sørger nyrerne for at tilpasse den mængde, der udskilles, så koncentrationen i blodet forbliver nogenlunde konstant. Hormonerne påvirker også denne regulering.

Både symptomer på for lidt og for meget calcium i kosten kan være diffuse. Du kan derfor sandsynligvis ikke mærke, om du får for lidt (eller evt. for meget) i kosten. Vurder ud fra, hvor meget din kost indeholder. Sørg for at den indeholder de anbefalede 800 mg dagligt eller tag et kosttilskud (uden at overdrive) for at være på den sikre side.