E-vitamin | Tokoferol – er med til at beskytte cellerne
E-vitamin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
Anbefalet daglig tilførsel
- for børn fra 1-10 år: 5 milligram
- for voksne og børn fra 11 år: 12 milligram.
Eksempler på funktioner
Er en vigtig antioxidant, der modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer. Øger modstandskraften. Gør blodet mere letflydende og er vigtig for kredsløb og hjerte.
Medvirker ved reparation af celler. Har en kræftforebyggende virkning.
Eksempler på mangelsymptomer
- ødelæggelse af røde blodlegemer
- manglende sexlyst
- træthed
- langsom sårheling
- trætte muskler
- barnløshed.
Kilder til E-vitamin
Du kan se kilder vitaminet i kosten her.
Det er sundest at vælge vegetabilske kilder. Eksempler: Solsikkefrø, mandel, hasselnød, jordnød, grønkål, paranød, tørret abrikos, kikærter, rød peberfrugt, spinat, kørvel, persille, pastinak, sveske, solbær, hirse, sojabønner, mungbønner, fersken, persillerod, tyttebær, valnød, havregryn, hvedekerner, rugkerner, hindbær, avocado, broccoli, mangofrugt.
Kosttilskud
Multivitaminer indeholder ofte omkring 12 mg e-vitamin. E-vitamintilskud ofte som kapsler med 100 – 335 mg per kapsel.
Er ikke andet nævnt på etiketten, kan du regne med, at producenten har anvendt den billigste form af vitaminet — den syntetiske dl-alfatokoferol.
D-a-tocopherol er den naturlige form for E-vitamin. Den syntetiske begynder med ”dl”.
Naturligt forekommende E-vitamin findes i otte former (alfa-, beta-, gamma-og delta-tokoferol og alfa-, beta-, gamma-og deltatokotrienol), som har forskellige niveauer af biologisk aktivitet.
E-vitamin findes altså i mange forskellige former, men alfa-tokoferol (α-tokoferol) er den biologisk mest aktive form.
Tilskud giver typisk kun alfa-tokoferol. Det er dog muligt at købe et E-vitamin præparat i Danmark med fire tokoferoler (fx Cardi-E), selv om det sandsynligvis ikke er en fordel, og måske tværtimod.
En given mængde af syntetisk alfa-tokoferol (noteret på etiketter som ”DL” eller ”dl”) er kun halvt så aktiv som den samme mængde (i vægt i mg) af den naturlige form (mærket som ”D” eller ”d”).
Ved højere doser er det antageligt mere sikkert at anvende den naturlige d-alfa-tokoferol end den syntetiske dl-alfa-tokoferol.
Omnimin, OmniX, OmniVegan og SpektroVeg er ekstempler på multivitaminer, der indeholder væsentlig mere E-vitamin end andre tabletter (15-100 mg per tablet) og som indeholder den naturlige form.
Der er tvivl om, hvilke doser, der er sikre. Nogle undersøgelser tyder på, at meget høje doser i længere tid kan være skadelige (omkring 400 mg dagligt, men måske også mindre end denne ekstrem høje dosering).
Hold dig til højst 100 mg dagligt, hvis du tager tilskud, og vælg produkter, der indeholder den naturlige form.
En sund og alsidig kost vil indeholde nok E-vitamin, medmindre du har et særligt behov for større mængder af vitaminet.
Andet
E-vitamin ødelægges let af lys og luftens ilt. Behovet stiger i takt med kostens indhold af flerumættede fedtsyrer.