A-vitamin findes som retinol (i animalske fødevarer) eller dannes ud fra betakaroten (fra vegetabilske fødevarer). A-vitamin i kosttilskud er retinol, medmindre der står betakaroten på etiketten.
Anbefalet daglig tilførsel (ADT):
- for børn fra 1-10 år: 400 mikrogram
- for voksne og børn fra 11 år: 800 mikrogram.
Eksempler på funktioner
A-vitamin bidrager til:
- et normalt syn
- en normal hud og normale slimhinder
- et normalt fungerende immunsystem
- en normal celledeling
- et normalt jernstofskifte.
A-vitamin er nødvendig for vækst samt slimhinder i øjne, mundhule, svælg og mavetarmkanal. Vitaminet er en vigtig antioxidant, og det styrker immunforsvaret.
A-vitamin er med til at beskytte imod solens farlige stråler og imod luftforurening. Det styrker hår og negle.
Eksempler på mangelsymptomer
- natteblindhed, øget modtagelighed for infektioner
- nedsat vækst
- acne, tør og skællet hud.
Mangel på A-vitamin er meget sjælden i den vestlige verden.
Øget risiko for mangel ved:
- graviditet og amning
- kroniske sygdomme, der påvirker optagelsen af næringsstoffer
- et stort alkoholforbrug
- langvarige slankekure, der er fedtfattige og ensidige
- indtagelse af lægemidler, der nedsætter fedtoptagelsen fra tarmen, som paraffinolie og kolestyramin (Questran). Disse lægemidler nedsætter også optagelsen af de fedtopløselige vitaminer (A-, D-, E- og K-vitaminer)
- langvarig brug af syreneutraliserende lægemidler
- ved indtagelse samtidig med kolesterolsænkende stoffer, som virker ved at binde galdesyrer.
De fleste mennesker har store depoter af A-vitamin i kroppen (især i leveren) og vil derfor kunne klare sig meget længe (et år eller mere) uden tilførsel af A-vitamin, før der opstår mangelsymptomer.
Kilder
I kosten er der to kilder til A-vitamin:
- Retinol (og til dels retinal og retinsyre), der findes i animalske fødevarer — især i lever, æg, mejeriprodukter og fisk.
- Karotener fra vegetabilske fødevarer, hvoraf betakaroten er den vigtigste. Betakaroten fungerer også som en antioxidant i kroppen. Betakaroten findes fx især i fødevarer som bladgrøntsager, gulerødder, abrikos og rød peberfrugt.
Du kan se kilder til A-vitamin i kosten her. Det er bedst at vælge de vegetabilske kilder fra listen.
Karotenoider er pigmenter med farverne gul, orange, rød eller violet. Især et af dem — betakaroten — kan kroppen efter behov omdanne til A-vitamin. Der findes mere end 500 forskellige slags karotener. Den mest kendte og mest relevante, når det gælder A-vitamin, er betakaroten.
Eksempler på kilder til betakaroten (de rigeste er nævnt først): Batat, gulerod, mælkebøtteblade, persille, kørvel, grønkål, spinat, tørrede abrikoser, broccoli, hyben, mangofrugt, rød peberfrugt, hovedsalat, romainesalat, kakifrugt, endivie salat, egeløv salat, netmelon, kinakål, savoykål, tomat, fersken, nektarin, banan, porre.
Spiser du nok af de fødevarer, der indeholder betakaroten, kan kroppen selv danne den mængde A-vitamin, den har brug for.
Kosttilskud med A-vitamin (retinol)
Kosttilskud kun med A-vitamin indeholder ofte 1.500 – 3.000 mikrogram per tablet.
Multivitaminer indeholder ofte omkring 800 mikrogram per tablet.
Tag kun tilskud, der indeholder mere end 800 mikrogram dagligt, hvis det er ordineret af din læge. Hvis lægen ordinerer mere end 3.000 mikrogram dagligt, så tjek regelmæssigt med ham/hende, om du stadig behøver at tage så meget.
Eftersom du sandsynligvis allerede får nok A-vitamin i kosten, er det sandsynligvis bedst, at vælge en multivitamin, der indeholder mindre end ADT, eller vælge en tablet, der indeholder naturligt betakaroten.
Eftersom mangel på A-vitamin er meget sjælden her i landet, vil det for de fleste være fint:
- at undgå tilskud med A-vitamin
- at vælge tilskud med 50% af ADT
- at vælge kosttilskud, der indeholder naturlig betakaroten som kilde til A-vitamin.
Kosttilskud i form af betakaroten
Sunde fødevarer indeholder masser af gavnlige karotenoider. Det er derfor normalt unødvendigt at tage kosttilskud med betakaroten eller A-vitamin, så længe du sørger for, at din kost indeholder nok vegetabilske fødevarer med betakaroten, medmindre du har et specielt stort behov for A-vitamin.
Det er sandsynligvis bedst helt at afholde sig fra at indtage kosttilskud med syntetisk betakaroren (i det mindste for rygere). Det er bedst at vælge kosttilskud, der indeholder naturligt betakaroten, og ikke mere end den mængde, der giver en normal dagsdosis af A-vitamin, medmindre du har brug for ekstra meget.
Bemærk at den specifikke kilde til betakaroten bør være nævnt på etiketten, ellers er det sandsynligvis den syntetiske form, der er anvendt.
Dunaliella salina er en mikroalge med et meget højt indhold af betakaroten, og som derfor ofte bliver brugt i kosttilskud, der indeholder naturligt betakaroten.
Mulige bivirkninger og andre problemer ved indtagelse af A-vitamin eller betakaroten
Det er både vigtigt, at gravide får nok A-vitamin, og at de undgår for store mængder. Både overdosering og mangel ser ud til at øge risikoen for medfødte misdannelser.
Fødevarestyrelsen fraråder, at gravide spiser spiser lever og levertran, da det kan indeholde meget A-vitamin.
Der er en lille øget risiko for at føde et barn med misdannelser af nervesystem, knogler og hjerte, hvis gravide indtager 3.000 mikrogram eller mere dagligt i form af retinol tidligt i graviditeten. Derfor bør gravide helt undgå animalske fødevarer, der er rige på A-vitamin, og holde sig til kosttilskud med højst den anbefalede mængde eller vælge kosttilskud med naturlig betakaroten.
Tag ikke kosttilskud med A-vitamin, hvis du har stærkt nedsat nyrefunktion.
Høj indtagelse af A-vitamin kan måske på længere sigt øge risikoen for knogleskørhed — uanset om vitaminerne kommer fra kosttilskud eller animalske fødevarer — og muligvis allerede ved mængder omkring 1.500 mikrogram dagligt. Der er dog tvivl om dette, og der mangler videnskabelige undersøgelser, der viser i hvilke mængder retinol evt. kan være med til at afkalke knoglerne. Det sker muligvis kun ved doser langt over den anbefalede dosering og efter en meget lang periode.
Længere tids overdosering — i doser på mere end 15 milligram (15.000 kikrogram) — kan i værste fald give alvorlige forgiftninger. Indtagelse af 5-10 gange den anbefalede dosis kan også på længere sigt give bivirkninger.
Storrygere, der indtager betakaroten som kosttilskud i doser over 15 mg/dag (15.000 mikrogram), har øget risiko for lungekræft og hjertesygdom.
Derfor bør rygere ikke tage kosttilskud med høje doser af betakaroten.
Det undrede mange forskere i starten, og der har været flere teorier om, hvorfor betakaroten som kosttilskud kan have en negativ virkning, når betakaroten samtidig har gavnlig virkning, når vi får det fra kosten.
Nogle argumenterer, at tabletter med betakaroten som regel ikke indeholder naturlig betakaroten, men syntetisk betakaroten, og at det kan være en forklaring på de negative virkninger af betakaroten blandt storrygere. En anden forklaring kan være, at større mængder betakaroten i tabletter skaber en ubalance og måske forhindrer ordentlig udnyttelse af andre karotenoider. Betakaroten fra kosttilskud i stedet for fødevarer påvirker altså muligvis optagelsen af andre vigtige karotenoider (fx lutein og lycopen).
Hvis du spiser et kilo gulerødder dagligt igennem længere tid vil overskuddet af betakaroten efterhånden blive lagret i huden og give en gul-brun farve, der minder om den farve, du får fra at få sol på kroppen. Nogle mennesker indtager faktisk med vilje store mængder mad med betakaroten for at opnå denne virkning. Indtager du mere end ca. 30 mg betakaroten (30.000 mikrogram) gennem lang tid kan huden blive gul eller gullig. Det er en hel uskadelig virkning.
Selv om der skal en del til, kan du få en A-vitaminforgiftning ved at indtage kosttilskud med store mængder A-vitamin og/eller store mængder animalske fødevarer, der er rige på A-vitamin.
Du kan ikke få en A-vitaminforgiftning ved at indtage for meget betakaroten fra kosten eller kosttilskud.
Vi kan lidt forenklet sige, at din krop selv omdanner den mængde betacaroten til A-vitamin, den har brug for, hvis blot du sikrer, at din kost indeholder nok betakaroten. Du kan derfor ikke overdosere indtagelsen af betakaroten fra vegetabilske fødevarer på samme måde, som det er tilfældet med animalske fødevarer, der er meget rige på A-vitamin.